Dieta contra la osteoporosis

Duración            Aporte energético               peso perdido             
Más de un mes   1.300kcal/día                     Hasta 5Kg/mes
Las dietas para prevenir y combatir la osteoporosis deben ser ricas en calcio y en vitamina D (que facilita la absorción del calcio). Esta vitamina es muy importante para evitar pérdidas de masa ósea y también tiene un papel fundamental en la fuerza muscular.


·        Incluye en la dieta alimentos ricos en vitamina D (lácteos o derivados y pescados azules).

·        Opta por aquellas técnicas culinarias que menos grasa aportan a los alimentos (cocido, hervido, vapor, escalfado, rehogado, plancha, horno o papillote).
·        Puedes emplear condimentos ácidos (vinagre y limón), hierbas aromáticas (hinojo, tomillo, orégano, perejil, laurel, albahaca...( y aliáceos (ajo, cebolla, puerro...).

·        Pasea todos los días en horario de sol, un hábito que te proporcionará provitamina D que el cuerpo transforma en vitamina D.

·        Toma 4 raciones de lácteos al día (una ración son 2 yogures, un vaso de leche grande o un trozo de queso.

·        Otros alimentos recomendados son las carnes magras, las verduras, las hortalizas, las frutas (especialmente las ricas en vitamina C), las legumbres y los aceites de oliva y semillas. También es recomendable beber abundante agua, caldos, zumos de frutas e infusiones

·        Ten en cuenta que los taninos {presentes en café, té y bebidas de cola) y los filatos (cereales integrales) reducen la absorción de calcio por parte de nuestro organismo. Lo mismo ocurre cuando tenemos un exceso de proteínas y fósforo (carnes y pescados).


Alimentos a limitar
·        Leche y derivados grasos, como la leche condensada y los lácteos con nata.

·        Las carnes más grasas y la charcutería (embutidos, foie-gras y patés).

·        Los cereales y derivados integrales.

·        Las bebidas alcohólicas (especialmente las de graduación alta) y los refrescos de cola, y en menor medida el café y el te.

·        Los productos de pastelería y repostería, los snacks dulces o salados y la bollería industrial.

MENÚ

Desayuno
·        Leche enriquecida con calcio y vitamina D con cacao + tostada con mantequilla y miel o cereales


Almuerzo y Merienda
Elige entre:

·        Bocadillo de pan con tomate y queso con atún o sardinillas + una fruta

·        Leche enriquecida con calcio y vitamina D + cereales

·        Macedonia de yogur + fruta + cereales

Comida
Elige entre:

·        Espinacas con bechamel + filete de ternera a la plancha con pimientos + pan + fruta

·        Ensalada de tomate con ajos y brotes de soja + pochas con almejas +yogur o un poco de queso

·        Coliflor gratinada con queso + mejillones con tomate + pan +fruta

Cena
Elige entre:

·        Ensalada de tomate, queso y zanahoria + bonito encebollado + infusión o batido de frutas

·        Espárragos a la vinagreta + tortilla de queso y ajos tiernos + pan + una fruta

·        Ensalada de patata, tomate, zanahoria y pasas + rollitos de jamón, queso y tiras de salmón + batido de frutas